你常常為了減肥「瘦不下來」覺得很困擾嗎?

你相信嗎?其實,「體重減少」不是成功減肥的關鍵,而是「體脂肪」有沒有下降,以及「肌肉量」增加的多少。

只有持續運動+吃對蛋白質,就能幫助體脂肪減少、養成易瘦體質,讓身型線條有更美的修飾效果唷!

今天 #前任肉編-念編要帶你認識-減肥的好夥伴「蛋白質」,對健康有什麼好處、如何正確吃對蛋白質、如何結合蛋、豆、魚、肉吃出窈窕~

 
  • 蛋白質「質>量」!過量攝取4大危機報你知

 

「蛋白質」像是我們體內的的建築師,與醣類(碳水化合物)、脂肪排排站,成為生命三大營養素它帶有提供熱量、修復組織和調節生理機能等功能,這幾年來更是運動族培養肌力和讓身形變窈窕,不能缺少的黃金營養素。

不過,任何再營養的食物,吃太多也對身體非常不好,來自國際保健營養學會提醒我們,要注意這過多攝取蛋白質的4大危機:

 

危機1:無法代謝將轉換為脂肪囤積>>易肥胖

危機2:加重腎臟的負擔

危機3:腎絲球過勞,水腫愛找碴

危機4:骨質疏鬆易上身

 

  • 吃多不如吃巧!蛋白質這樣吃剛剛好

 

正常成年人的每日蛋白質攝取量公式為

「每公斤體重 × 1公克蛋白質」

 

也就是說體重60公斤的人,每日蛋白質建議攝取60公克,早午晚餐各20公克。

 

  • 優質蛋白質怎麼挑?

 

事實上,就算蛋豆魚肉類屬於同一類,每種食物的蛋白質組成也都不一樣喔!

蛋白質是由胺基酸組成,如果攝取的是內含了人體無法自行製造的「完整必需胺基酸」,或者是「生物價」較高的食物,就可以說它是「優質蛋白質」,包含牛肉、豬肉、魚、蛋、牛奶等,被人體吸收利用的效率相當好。

 

*生物價較高=代表蛋白質經人體吸收後,轉換成身體組織的效率較高

 

這邊念編幫您整理了5種蛋白質的好選擇:

 

【1】雞胸肉

 

雞胸肉每100公克就含有23公克的蛋白質,再加上必需胺基酸含量豐富,能提昇肝臟的功能,又不含醣類和脂肪,被稱為是「最佳的減肥聖品」。

雞胸肉料理時不需再加任何添加物,只要稍微燙、烤、煎過簡單調味就很美味了,身體的消化吸收也比較快。

 

 

【2】蛋白

 

每顆蛋約有3.5公克的蛋白質,也富含鈣質、維他命、礦物質、抗氧化物質等各種營養素。這些營養素不是集中於蛋白或蛋黃其中一方,而是各自含有不同的營養成分。

其中蛋白的醣類較少,蛋白質含量高,是非常有助於減肥的食物。相對的蛋黃含有醣類與脂肪,有增加血液中膽固醇的風險,在吃蛋的時候,要注意降低蛋黃的攝取量,將蛋白與蛋黃的食用比例控制在3:1即可。

 

【3】大豆與豆腐

 

「大豆」中每100公克含有30.4公克的蛋白質、380卡的熱量。含膳食纖維、能使人容易有飽足感,還有助於預防疾病。

「豆腐」同樣也是最佳的植物性蛋白質,每100公克含有8.4公克的蛋白質、79卡的熱量,寡醣豐富能幫助腸胃蠕動和消化吸收。在植物性食物中,豆腐是少見含有必需胺基酸的食物,因此被視為優良的蛋白質供給源。

 

【4】牛肉

 

牛肉每100公克約含有21公克的蛋白質,是高蛋白食物喔!

挑選時可選擇腰內部位(例:菲力牛排)、肋脊部位(例:沙朗牛排),卡路里、脂肪含量少,肉質柔嫩,是廣受好評的減肥食物。紅肉也能改善貧血,適合搭配萵苣或芝麻葉等蔬菜一起食用。

有許多健身者在重訓後都會選擇吃牛肉,那是因為牛肉含有許多有利於健身的元素,其中包含「鋅」、「鎂」是有助於蛋白質,並促進肌肉生長、增強肌肉力量的抗氧化劑,最重要的是它還可提高胰島素合成代謝的效率!

 

 

【5】蝦子

 

蝦子每100公克含有93卡的熱量、18.9公克的蛋白質。

蝦肉含有豐富的鈣質、牛磺酸等營養素,對於成長發育或是預防高血壓有很不錯的幫助。雖然熱量偏高,但因含有甲殼素,能幫助降低膽固醇。

建議挑選外殼堅硬、身體透明有光澤的蝦子,以清蒸或烘烤的方式調理。

 

 

看到這邊對於自己平常要挑選的蛋白質有想法了嗎?

讓買肉找我陪你一起吃好肉,成為你最佳的蛋白質補給站唷!